Miről van szó?
Tegnap este csináltuk négyen ezt az edzést, szerintem igazán hatékony és változatos volt. Itt mondjuk elég sok eszközt használtunk, de mint már említettem ezeket lehet helyettesíteni olyan gyakorlatokkal, amik nem igényelnek plusz eszköz-beruházást, max az akaraterődet. Persze az sem minden fán teremő gyümölcs…
Atomic Sit UP, Kettlebell, burpee, plank, Sissy test, TABATA
Kezdjük
WARMUP (bemelegítés) – a fizikai rákészülés mellett az elmédet is ráhangolja az erőkifejtésre és koncentrációra, és nyilvánvaló, hogy az izmaidnak, ízületeidnek és a szívednek is kell legalább egy 10-15 perc, hogy ők is felkészüljenek a megszokottól eltérő terhelésre. Ez versenysportolóknál hosszabb, DE nem feltétlenül összetettebb. – itt egy újabb bejegyzés téma: alapos bemelegítés és annak lehetséges és ajánlott gyakorlatai… Súllyal történő intenzív edzés előtt nekünk bejött az a tendencia, hogy kettlebellel is nyomatunk néhány ütős kis gyakorlatot: Test körül körzés, láb közötti nyolcasok, fej körül körzés, swing-ek, snatch-ek. Apropó kettlebell! Melegen ajánlom mindenkinek a gömbsúllyal való gyakorlatok elsajátítását, lehetőleg hozzáértő és gyakorlott edzőtől. Szerintem már minden nagyobb településen, vagy kisebb városokban van ilyen jellegű csoportos edzésre lehetőség. Mi is elmentünk, megtanultunk, szenvedtünk a technikával, de mikor megtörtént az első szakításom (snatch) a gömbsúllyal, még a könnyem is majd kicsordult a gyönyörtől. Szóval most már azért felmelegedett testünk, lelkünk és bele is vágunk az aznapi tervbe.
Mindent bele
Atomic sit up (súlytárcsával fekvésből, guggolással felállás kinyomás – komisz) és pull up (húzódzkodás) kombó. Gyönyör a köbön! Nem szégyenlem – talán csak egy kicsit – Petra vagyok és nem tudok húzódzkodni. Talán gumiszalaggal megy 2-3, de ekkor már a szemgolyómat is csak a szentlélek tartja a helyén, meg az, hogy becsukom a szemem. Nem keseredem el azért, próbálkozom szorgalmasan. Állítólag, ha gyakorolom, és akarom, egy nap múlva már egyel többet fogok tudni csinálni (dupla gumiszalag segítségével). Tehát a gyengébbeknek, mint én is, az is tök jó, ha lábfelhúzást, vagy lábemelést csinálsz, miközben lógsz a húzódzkodóról. Visszatérve a gyakorlatra. Végrehajtás: 10 ASU – 1 PU, 9 ASU – 2 PU, 8 ASU – 3 PU majd minden kör után 1-el csökkented az ASU-k számát, és ugyanannyival növeled a PU-k számát. Ez AZ Atomic Sit Up amúgy nagyon állat, és elég sok izomcsoportot megmozgat. A kézben tartott tárcsa súlyát te választod ki, viszont válassz mindig egy kicsit nehezebbet annál, mint amivel “könnyen” elvégzed a gyakorlatot. Ne a könnyűség és a kényelem legyen a cél! viszont megfontoltan és ésszel növeld a használt súlyokat.
Ha ezzel is végeztél, egy-két perc szusszanás után jöhet a 3×10 burpee boxjump. Ehhez sok hozzáfűzni valóm nincs, max. annyi, hogy az erő legyen veled! A négy ütemű fekvőtámasz nagyon alattomos ám! A szilveszteri 1000 ismétléses kihívásunkon az én uram, Gabi 1000 burpee-t csinált meg….. a mai napig felfoghatatlan ez számomra…
5 X 1 perc evezés, amíg egy ember evez (nem jellemző még nálunk, hogy egy kis teremben sorban állnának a Concept 2- evező padok) addig a többi sorstárs felüléseket végez. 5 kör, 5 különböző felülés-fajtával. Hogy mi az az öt például? Kezd a V-up felüléssel, aztán hasprés, aztán váltott kéz-láb érintés, sarokérintés (lapocka nem tesz le közben), kéz a csípő alatt és lábemelés, vagy superman, vagy lábak a magasban terpeszben nyújtva és közben hasprés, és még millió és millió lehetőség.
Ha ezzel is megvagyunk (már nagyon vidám a hangulat), jöhet egy kis TABATA. Örök hála Tabata Professzornak ezért a módszerért. Négy perc meghalás, általában az edzés végén, hogy ha még nem csinálódtunk ki teljesen, akkor ez most megtörténik. Ja! és kétszer is. Azzal a gyakorlattal csinálod, amivel akarod (lehetőleg saját testsúlyos, plusz súly nélkül). Hogy ne legyen unalmas, itt is két gyakorlat váltakozik, jelen esetben a plank és fekvőtámasz (nekem a női fajta). A másodiknál szintén egy hasznos páros: jumpsquat (combgyilok) és jumping jack. (ekkor általában már több féle testnedv távozik szervezetünkből egyszerre, egy időben). A TABATA edzés nem hasonló jelentésű a tingli-tangli szép magyar kifejezéssel. Teljes erőbedobással csináld, az utolsó erődet maximálisan kihasználva, a legnagyobb intenzitással!!!
És végül…
Streching – nyújtás. Amennyiben érett vagy ennek értelmezésére, akkor tudhatod, hogy ez legalább olyan fontos, mint a bemelegítés. NE HANYAGOLD EL! A zene is legyen halk, megnyugtató és pihentető.
Ez amúgy totál olyan, mint amit ált.iskolában tanítottak velünk fogalmazás órán: bekezdés – kifejtés – lezárás. És valóban így kerek az egész. Próbáljátok ki!